第一次進(jìn)入健身房最重要的是先確定自己為了什么而訓(xùn)練，再去根據(jù)自己的訓(xùn)練目的了解如何訓(xùn)練。
1、想要減肥變瘦
這肯定是大部分人健身的目的，眼看著自己肚子上的肉一層又一層，怒下決心一定要瘦瘦瘦，那么想要減肥
應(yīng)該怎樣練呢？
1、有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、橢圓機(jī)等）
有氧是一種非常直接的訓(xùn)練方法，通過長時(shí)間將心率控制在有氧訓(xùn)練區(qū)域，可以達(dá)到非常好的能量消耗效果。
2、HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）
對(duì)于減脂人群，HIIT也是一種非常好的訓(xùn)練模式，可以短時(shí)間內(nèi)燃燒大量脂肪和卡路里，還可以劇烈增強(qiáng)你的新陳代謝水平！
3、力量訓(xùn)練
千萬別再說減脂只需有氧運(yùn)動(dòng)了！力量訓(xùn)練等于更快的新陳代謝。一個(gè)高強(qiáng)度鍛煉后，你的身體必須努力的把氧氣儲(chǔ)備給追回來，這就是眾所周知的運(yùn)動(dòng)后過氧消耗（EPOC)，或者運(yùn)動(dòng)后效應(yīng)，它讓你的身體持續(xù)24小時(shí)保持高代謝水平，燃脂自然是快快快。所以，舉鐵吧！
2、想要增肌變強(qiáng)壯
也有很多人健身是為了更好的身材，其實(shí)女孩們想要的翹臀、馬甲線本質(zhì)上也是增肌
那么，想要增肌該怎樣練呢？
1、還是舉鐵
增肌的舉鐵方式和減脂有著巨大的不同，你不僅需要不斷地挑戰(zhàn)巨大的重量，還需要更久的休息/恢復(fù)時(shí)間。
2、還是HIIT
HIIT能夠在減脂的同時(shí)最小化肌肉的消耗！所以對(duì)于增肌人群也是非常不錯(cuò)的選擇！
吶…說了這么多，可能你還是不太清楚具體該怎樣做，下面送上最全健身入門指南
一、鍛煉前熱身5-10分鐘
擴(kuò)胸 10-15次
肩部熱身 10-15次
側(cè)彎腰部 每側(cè)10次
髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn) 左右各轉(zhuǎn)10次
腿弓步每邊腿8-10次
二、力量訓(xùn)練：45分鐘
一般來說，增肌舉鐵每組做8-10次力竭，組間休息一分鐘左右，而減脂舉鐵每組做12-15次力竭，組間休息30s左右。
D1、胸肌+肱三頭肌
杠鈴平臥推3-5組*8-12RM
啞鈴臥推3-5組*8-12RM
啞鈴飛鳥3-5組*8-12RM
拉力器夾胸3-5組*8-12RM
繩索下壓3-5組*8-12RM
凳上反屈伸3-5組*8-12RM
D2、休息
D3、背部+肱二頭肌
杠鈴硬拉3-5組*8-12RM
坐姿下拉3-5組*8-12RM
坐姿劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身劃船3-5組*8-12RM
杠鈴彎舉3-5組*8-12RM
站姿啞鈴彎舉3×10
坐姿啞鈴彎舉3×10
D4、休息
D5、肩部三角肌+腹肌
坐姿啞鈴?fù)婆e3-5組*8-12RM
鈴片前平舉3-5組*8-12RM
啞鈴側(cè)平舉3-5組*8-12RM
杠鈴直立劃船3-5組*8-12RM
啞鈴俯身側(cè)平舉3-5組*8-12RM
卷腹：3組*15-25RM
反向卷腹：3組*15-25RM
轉(zhuǎn)體卷腹：3組*15-25RM
D6、臀腿部
杠鈴深蹲3-5組*8-12RM
負(fù)重腿舉3-5組*8-12RM
箭步蹲：3-5組*8-12RM
俯臥腿彎舉3-5組*8-12RM
負(fù)重臀橋3-5組*15-20RM
提踵：3-5組*15-25RM
建議：每次訓(xùn)練兩塊肌肉（大肌群+小肌群）不需要太多，專心練好動(dòng)作。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作比數(shù)量更重要。
三、鍛煉后拉伸放松
拉伸放松可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。
最后，三分練七分吃，建議大家少食多餐，（每天5~6餐使食物充分吸收），吃高蛋白健康的食物，多飲水
