像特種兵一樣鍛煉，時(shí)刻都能讓肌肉得到鍛煉，同時(shí)又安全的運(yùn)動(dòng)。而以下徒手鍛煉，可以將幾種動(dòng)作結(jié)合在一次，讓你不用花很多時(shí)間，就能感覺到有效的訓(xùn)練效果。

最有效的肩部肌肉+手臂訓(xùn)練法

雖然動(dòng)作看似簡單，其實(shí)很花力氣，這整套無間歇的運(yùn)動(dòng)只要持續(xù)10分鐘，你就會(huì)感覺到肩部和手臂的肌群得到高效的訓(xùn)練。

1.做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。

2.做二個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。

3.做三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。

4.做四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，然后立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。

動(dòng)作規(guī)律：連續(xù)不停歇，每增加一個(gè)俯臥撐，向上托舉增加4次，做到8次俯臥撐后，俯臥撐與托舉次數(shù)依次遞減。

訓(xùn)練小腿+臀部 柔式深蹲

別被它的名字迷惑，以為很溫柔，其實(shí)這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你的臀部到小腿，每一塊肌肉都跟著發(fā)力，非常鍛煉下半身。

1.站姿，保持你的雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個(gè)物體保持平衡（墻，柱子，柜子都可以）。

2.手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時(shí)放低身體。在這個(gè)過程中，上身后仰，保持你的背部和大腿是一條直線。

3.繼續(xù)后仰，直到你的臀部已經(jīng)接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時(shí)候，運(yùn)用你下半身的每一塊地方的力量（臀部到小腿），重新地立起來，還原。

動(dòng)作規(guī)律：背部和大腿始終成一條直線，不能有一點(diǎn)兒彎曲。到做熟悉后可以試著單腿做！