仰臥臀上挺

這個動作練到臀大肌和腿后腱，仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復10到12次。在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

徒手深蹲

無負重深蹲，從直立位開始、兩腳尖稍外展，兩腳的寬度不固定，寬距練可同時刺激大腿內側，窄距對外側。雙手可自然下拉，也可在胸前交叉，也可腦后交叉。稍抬頭、挺胸、頂背，慢慢下蹲，當大腿與小腿角度小于90度后，再稍快速的向上蹬腿起立。要注意的就是雙膝不能過腳尖是指膝蓋的投影點不能超過腳尖，也就是這個投影點要在腳尖、腳面上。不用擔心，只要做到了稍抬頭、挺胸、頂背，自然就會超出。