如果在進(jìn)入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步，當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速，現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了，中速跑的時間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo)，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段，經(jīng)過前20分鐘的運(yùn)動，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運(yùn)動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能，達(dá)到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。

同時，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

時間：第51分鐘-第60分鐘

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右。

速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運(yùn)動神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動。

當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

如果大家想要達(dá)到自己想要的減肥效果，除了制定健康合理的跑步機(jī)減肥計劃外，還必須堅持堅持再堅持，半途而廢是不可能有效果的!