男人沒胸怎么行？都是穿衣要顯瘦，脫衣要有肉，如果你的胸肌不好看，還敢脫嗎？今天小編就針對不同的階段給大家的胸部訓練來和大家聊聊，大胸肌其實也沒那么難。

胸部訓練的訓練動作，雖然本質都是激活你的胸肌，都是肌纖維的伸縮，但通常可以分成推跟夾兩類，推的動作往往使用負重更重，能更好的讓盡可能多的肌纖維參與，但缺點在于三角肌跟肱三頭肌參與程度較高，受限制的可能也就更高;而夾的動作相對孤立，可以很好的達到對胸肌的刺激，受限制點更少，同時胸部運動也較大，但強度又不夠高。而想要更好的去利用推跟夾類動作的優缺點，根據自身目前的水平跟情況去安排推跟夾類動作的比例就會是一件很重要的事情。

1、初始階段

建議主要以推的動作為主，比如杠鈴/啞鈴臥推，上斜臥推，雙杠臂屈伸，俯臥撐等（各種角度各種形式）

每次訓練可以選以上類型的動作中選擇1-3個（具體取決于訓練安排）同時以完成上述這樣復合動作的訓練安排為你訓練的主要目的，踏踏實實的做完他們，你的訓練相當于完成了80%，在有余力的情況下再適當安排一些夾類的動作做收尾。

訓練推類的動作，你不單單能使用更重的重量，刺激盡可能多的肌群，讓訓練更有效率，而且它們能幫助你打造一個更堅實的基礎。

像這樣的訓練動作更難掌握，也需要你們付出更多時間精力去學習摸索，重復練習才能培養好正確的發力模式，可能這會比簡單的做些飛鳥，器械夾胸要難，但只有一開始在這些復雜動作上付出足夠多的重視，你才能更游刃有余的進行下一階段的訓練。

我不是在說這個階段你就不能不需要做飛鳥夾胸這樣的單關節動作，而是要有主次之分，等到有了一定的肌肉量跟胸肌厚度后再適當考慮增加夾的動作的比例 （這通常需要1-2年，不過這也只是個人的建議，你當然可以根據自己的意愿，真實情況來自由安排自己的訓練）

2.中級階段

由于你的胸部雛形已經在之前艱苦的訓練中完成了大概，因此在這個階段。多增加些一些夾的動作來針對性的根據你現在胸肌發展的狀況做出完善，這些夾類的動作甚至可以開始占據到跟推的動作一樣大的比重，比如各種不同角度的啞鈴飛鳥跟不同方向的繩索夾胸 上到下，下到上，用椅子躺下的，站著的等等。而你也要開始學會審視自己的優缺點，比如中下胸強一些就多安排點上胸動作，中縫還偏弱就多做些窄距動作等等。只有這樣你才可能進一步的獲得更均衡的胸部發展。

3.不需要我指導階段

最后你就可以想怎么練怎么練了，因為你會慢慢的摸索出自身更適合的方式，如果還沒有的話那就繼續努力嘗試，方法永遠是死的，這么多動作這么多安排 隨意進行組合都可以說是一種新的，適合不同人士的計劃，最終最了解自己身體的還是那個一起經歷了每一次訓練跟每一點進步的你自己。

以上的訓練建議對于大部分女性訓練者都是同樣適用的，只要你希望能讓自己的上半身，讓胸部能獲得一個均衡有效的發展。

對于女生的胸部訓練，雖然均衡發展還是大前提，但是針對性的加強不同部位還是可能帶來不同結果。比如加強胸肌下部之后可能會帶來對于胸部的提升效果，而加強上胸跟中縫，杠鈴片夾胸呢則可能讓你的乳溝更為明顯，至于將什么視為目標，怎么樣的訓練會更適合你，則需要你忠于自己內心的想法，并且不斷的做出嘗試。

對于很多男生會有的胸肌下部看不到，外側不明顯，中縫沒厚度這樣的問題，除了天生的形狀差異，通常都是由于肌肉量不足，胸肌不夠厚造成的。在你還沒有一定整體胸肌肌肉量之前，你當然不可能會獲得一個塊狀的，有高有低形態飽滿的胸肌，這是需要時間，耐心跟努力才能實現的。而對于中下胸過于發達導致胸部形態太渾圓的訓練者，建議將加強上胸視為你目前胸部訓練的重點，而這是你需要的。

不想擁有大胸肌的男人不是真男人，堅持每天訓練，給自己一個健身目標，或是想想有胸后就能有妹紙了，難道這還不夠吸引你去健身房狂練胸肌？