TRX懸掛健身系統可以幫助訓練者完成幾乎全身肌肉的訓練，提高力量、柔韌性和核心穩定性。主要構成部件為主繩、連接帶、門檔、手柄和足環，只需要找到一個懸掛點，不論是家、宿舍、酒店、健身房，還是公園小區，都能成為你的健身場所。

下面一組全身鍛煉方案參考！

1.single leg squat(單腿蹲)

雙手握住繩子，肘部彎曲，一腿向前彎起，挺胸收腹往下蹲的同時，慢慢把手臂伸直，到底，肘保持一點點彎，膝蓋跟腳尖方向一致，再慢慢還原。(難度增加：1.在蹲起的同時，另一支腿向前伸直并在站起的時候向上抬2.在站起來的同時，往上跳一小步，然后緩沖再蹲下）

2.balance lunge(平衡弓步)

手臂握住繩子，雙手伸直，肘保持一點彎曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后腳不著地，然后還原，重復。

3.TRX Hamstring Curl/收腿卷腹

人躺在墊子上，腳后跟勾住繩子，臀部向上挺起，大腿彎曲到90度，再還原(降低難度：把臀部靠在墊子上)

4.hip abduction(髖關節外展)

人躺在墊子上，腳后跟勾住繩子，臀部向上挺起，腳后跟臀部和肩部著力點在一條線上。把雙腿向兩側張開，停住一會兒，再慢慢還原(難度增加：雙手向上舉起，不要碰地)

5.TRX Chest Press /胸部推舉

雙手緊握把手，身體和地面大約30度，握緊手柄，帶子貼近脖子兩側，然后身體下壓，雙手打開過肩，兩個大臂和后背在一條直線上。握把位置齊胸，吸氣。下壓時挺胸收腹，不可以抬高臀部。然后緩慢下壓，吐氣，撐直手臂回到預備姿勢。因為只有兩個腳尖并攏支撐身體，身體重量大都是壓在兩個把手上，這個動作，除了鍛煉下胸，手臂，可以同時鍛煉肩膀穩定性。以及核心集群穩定性。

6.TRX Back Row/背部劃船

雙手握緊把手，身體后躺和地面呈大約 15 度角。

雙手打直，身體保持一直線，收緊核心。

做劃船動作，拉背時吸氣，然后慢慢的放松，伸直雙手、吐氣。

背和手臂的力量很弱，做這個動作好像有肢體障礙一樣，覺得自己比較像是在做復健，拉得超級辛苦啊。尤其是兩腳跟，必須抵著一個東西才不會滑走。利用自身重量的懸吊訓練，真的比想象中的難。核心一樣會鍛煉到，因為必須保持身體一直線。

7.TRX Y Shoulder Raise/TRX Y型三角肌飛鳥

手臂握住繩子，掌心向上，雙手伸直向前，肘保持一點彎曲，膝蓋一點點彎曲，兩腿跟肩一樣寬，

身體重心微微向后，張開雙手與身體呈‘Y’型，再慢慢還原(難度增加：把身體斜度增加)

8.TRX Biceps Curl/肱二頭肌彎曲

手臂握住繩子，雙手伸直，肘保持一點彎曲，膝蓋一點點彎曲，兩腿跟肩一樣寬，身體重心微微向后，以肱二頭肌發力，彎曲手臂，再慢慢還原(難度增加：把身體斜度增加)

9.TRX triceps press/三頭肌推舉

雙手緊握把手，保持身體繃直，收緊腹部。

運動上臂，下壓身體，肘部彎曲90度，慢慢復原[難度增加，增加身體傾斜度和肘部彎曲度]

10.TRX Supine Pull Through/仰臥撐地展體

雙手撐地，腳后跟掛在手柄內，收緊核心，慢慢蹬起身體，使身體和支撐的手臂成90度，懸停，慢慢收回，重復。

11.TRX Oblique Leg Raise

雙手抓緊懸掛帶，保持手臂在兩側，收緊腹肌。

并攏雙腿，抬起，盡量保持上身不動，將雙腿從左側旋轉到右側。如此重復

12.TRX Suspended Crunch/TRX卷腹

以平板的姿勢開始，雙腳腳尖朝下掛在trx手柄內，肘平板支撐。然后撐起身體，收緊核心，保持身體不要變形。將雙膝向頭部收緊，臀部向上拱起，雙臂不要動。

返回重復1-3個循環。