肩部的肌肉在人體結構中起到了橫梁的作用，也是至關重要的，但平時我們很少會針對肩部去做運動。

今天小編就給大家定制一套肩部的訓練計劃，讓你活動活動肩膀。

一共5個動作，每個動作1-15次，一次做3大組，大概用時15分鐘左右。

動作1：空手側平舉（熱身），次數10次

空手側平舉動作要領

1、站立姿勢，放手腰間

2、保持手肘彎曲，緩緩抬高雙手，保持挺胸收腹。

動作2：側平舉，次數15次

側平舉的動作要領

1、站立姿勢，雙手各持一只啞鈴放在身體側面。

2、保持手肘略微彎曲，將啞鈴舉起在身體兩側，與肩同高。

3、將啞鈴還原初始位置，然后再次舉起在身體兩側。

動作3：L側平舉，次數15次

L側平舉動作要領

1、站立，雙腳保持與肩同寬，腹肌收緊，挺胸，肩部向后收。

2、在你的身體兩側，雙手采用中立的握法（也就是雙手自然下垂，掌心對著大腿外側，很自然的方式）

3、手肘彎曲成90度（大臂和小臂成L形狀）

動作4：俯身側平舉，次數12次

俯身側平舉的動作要領

1、站立俯身，雙手各持一只啞鈴，放于肩部下方，腰背挺直。

2、保持手肘略微彎曲，將啞鈴舉起在身體兩側，與肩同高。

3、 將啞鈴還原初始位置，然后再次舉起在身體兩側。

提醒：腰部一定要挺直！想象著自己一邊努力地往后面撅屁股，一邊保持挺胸的狀態(tài)，切記不要弓腰。

在持鈴向側舉起時，使肘部和腕部稍稍彎曲，不要鎖定關節(jié)，這樣你能更明顯的感覺到三角肌的收縮。

動作5：古巴推舉，次數12次

古巴推舉動作要領：

1. 站立姿勢，雙手各持一只啞鈴，舉起上臂使其與地面平行，允許你的前臂懸成“稻草人”的姿勢，這是你的初始姿勢。

2. 旋轉肩膀，讓上臂向上轉動180度，保持上臂位置不動，僅僅做旋轉動作直到手腕位于手肘之上，前臂垂直于地面。

3. 然后伸直手肘，將手臂舉過你的頭頂。

4. 反轉之前的動作，回到起始姿勢， 做這個步驟時吸氣。

5. 重復該動作至推薦次數。