現(xiàn)在正在推行全民運動，所以男性健身也是很常見的，而男性要怎么要才能鍛煉出肌肉呢？有那些方法可以幫助大大家呢？在生活中又應該怎么做呢？長肌肉吃什么好呢？哪些是有助于肌肉的增長呢？和小編一起來看看吧！

一、男性如何練出完美肌肉

1、上腹部仰臥起坐

男性仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身直約 35～40 度，下 背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。

2、下腹卷體動作

男性需要平躺然后在拉住固定的支架。保持雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節(jié)要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15至20下。

3、側腹旋轉肌群

動作一樣平躺，雙腳曲膝 90 度，雙手平放置身體兩側，雙腳并攏，向身體一側 旋轉約 45 度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做 15 至 20 下。

4、抗力球側腹訓練

站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側邊彎曲，停住 2-3 秒，要拉到對側肌肉 有緊繃感覺，再回到預備動作，左右方向各做 15 至 20 下。要特別注意的是，骨 盤動作要固定不能左右歪斜

5、腹內外斜肌訓練

采用平躺姿勢，雙腳彎曲 90 度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在 胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背 部要貼住地面，動作反復 15 至 20 下。

6、腰部旋轉機

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉至一側，再左右交 換旋轉至另一側，反復動作 15 至 20 次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開。

7、腹部訓練機

平躺在器材上，雙手握住頭兩側的握把，腳曲膝，將重量調至適當負荷量，做身 體卷體的動作，動作持續(xù)來回 15 至 20 下。要注意的是，身體躺回時不可完全放 松。

8、棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感 覺腹部往內縮，動作靜止維持 15 至 20 秒。

二、這些訓練方法讓男人練出一身肌肉

1、漸增訓練

如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數(shù)和訓練次數(shù)。一切都要逐漸增長。超負荷是所有體格訓練守則的基本概念。

2、多組數(shù)訓練

以前大多數(shù)專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)（ 有時最多3 ~ 4組） 的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。

3、單獨肌群訓練

很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。

4、肌肉混合訓練

如果要使肌肉不斷地增長，不能一直采取一個固定不變的訓練課程。如果你一直固定采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須采取混合訓練模式。

三、男人想長肌肉應該怎么吃

1、堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。

2、豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經過發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30.78克。

3、藜麥。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。

4、種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。如何讓肌肉發(fā)達？蛋白質也是很重要的。