二、宅在家時(shí)的徒手健身動(dòng)作

俯臥撐、引體向上還有深蹲，這些運(yùn)動(dòng)是不是都已經(jīng)讓你做得不耐煩了呢？如果你恰好想要在家里鍛煉，那么徒手健身方式有哪些呢。你也可參考《男士如何健身鍛煉肌肉，才會(huì)收獲更多的迷妹》。

1.窄距引體向上

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)側(cè)重的是對(duì)于肱二頭肌的鍛煉，采用的是窄握距反握的方式，這樣能夠極大程度上地激活肱二頭肌，而正握的方式側(cè)重鍛煉的是背部肌肉，雖然兩種方式都能夠鍛煉到手臂以及背闊肌部分。同時(shí)結(jié)合碎顱者這個(gè)動(dòng)作，鍛煉到兩個(gè)對(duì)立的肌肉群，能夠鍛煉出一副更加平衡對(duì)稱的上身肌肉。

選擇高度過頭的單杠，兩手朝里緊靠并握持住單杠。用力時(shí)胸部往單杠方向靠近，注意往上時(shí)利用手臂的爆發(fā)力迅速向上，為了避免身體搖晃，整個(gè)過程保住腹部收緊，兩腿并攏。

2.倒立式俯臥撐

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)側(cè)重肩部的肌肉。由于缺少了器械的支撐，身體的平衡就需要用到身體各個(gè)部位的肌肉了。

首先采用倒立姿勢(shì)，依靠一面墻。確保在開始之前，自己的手肘是鎖住不動(dòng)的。然后，逐漸放低身體直到頭頂觸碰地面。然后撐住地面返回初始動(dòng)作。整個(gè)過程保持全身緊張，特別是核心肌肉群，避免過度彎曲你的背部，避免手肘過度向外展。

3.單腿橋式

很多時(shí)候我們會(huì)忽略掉一些我們看不見的肌肉，比如肌腱、脊柱勃起肌等等，看不見當(dāng)時(shí)并不代表我們就應(yīng)該忽略這些部位。

或許這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你聯(lián)想到瑜伽，但是這確實(shí)是一項(xiàng)力量訓(xùn)練，對(duì)于鍛煉后方肌肉群非常具有幫助。

首先，背部躺與地面，兩膝蓋彎曲，全腳掌著地，手臂放于身體兩側(cè)，手掌朝下。利用腹部和下肢力量將腰抬至空中，越高越好。然后將一條腿抬至空中，盡量使得抬升的腿能和地面垂直。記住身體兩側(cè)要均衡鍛煉。

4.徒手碎顱者

假設(shè)你最近在做俯臥撐以及臂屈伸一類的動(dòng)作，不得不說這類動(dòng)作確實(shí)非常有效。但是如果你感覺自己已經(jīng)到一個(gè)瓶頸了，特別指三頭肌，那就有必要試試"碎顱者"這個(gè)動(dòng)作了。

傳統(tǒng)的"碎顱者"是屬于鍛煉三頭肌的動(dòng)作，需要用到平板以及額外的負(fù)重，啞鈴或者杠鈴。但是這次要告訴你的是徒手的碎顱者，和傳統(tǒng)動(dòng)作特點(diǎn)一致，只是這次使用的是你自身的負(fù)重，找到一根你可以依靠的單杠即可完成動(dòng)作。這涉及到的不僅僅是三頭肌，還有你的腹肌、胸肌、肩部肌肉以及背部肌肉，這樣你就不需要平板來為你提供平衡了。

兩手間距較小，握持住單杠呈俯臥撐姿勢(shì)，大臂與肩同寬或者稍微比肩寬窄一點(diǎn)。保持兩手間距不變，身軀往下時(shí)利用三頭肌發(fā)力，全身只有手肘是會(huì)彎曲的，放低身體至額頭觸及兩手。再利用三頭肌上推，返回高位時(shí)的動(dòng)作。單杠的位置越低，動(dòng)作難度越大。

5.蝦式下蹲

這項(xiàng)動(dòng)作和弓步的動(dòng)作有一些類似之處，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要保持后腿懸空，這樣會(huì)給另一條腿造成很大的壓力，所以一定要確保兩條腿都均衡地得到鍛煉。

首先，一條腿往身后走，膝蓋彎曲，并用另一側(cè)的手拖住后方的腳背。緩緩彎曲臀部，另一條腿膝蓋也隨之彎曲，身體逐漸降低知道后膝蓋輕輕觸地。為了保持身體平衡需要身體稍微往前傾，然后再慢慢起身。

6.“雨刷”式動(dòng)作

如果你已經(jīng)做煩了傳統(tǒng)的仰臥起坐，又不想依賴器械，那就不妨試試這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。由于完成這項(xiàng)動(dòng)作你的身體需要懸空，讓你去對(duì)抗重力，這樣無疑就能夠刺激更多的肌肉。

雙手以正握的方式握持住杠鈴使身體懸空，將你的小腿抬至超過單杠的位置，保持雙腿伸直并攏。利用核心肌，使雙腿做“雨刷”的運(yùn)動(dòng)，側(cè)重于鍛煉你的側(cè)腹肌以及前鋸肌。手肘盡量不要彎曲。