跑步大概是現在最火的運動了，門檻低，效果好，愉悅身心。之前有位朋友不太愛去健身房，卻特別喜歡跑步，可最近發現跑得越多，體重流失越快。這位朋友就有點害怕了，跑步減脂就得了唄，我不想損失肌肉啊，這種情況怎么辦？

今天小編就來為大家講解一下，跑步與蛋白質之間不得不說的故事。

越跑肌肉越少，為什么

跑步是有氧運動，有氧運動的劣勢就是容易造成身體瘦，體重丟失，因為有氧運動訓練的是肌肉的耐力運動，肌肉的耐力提高后，肌肉的力量會相應下降，肌肉體積也會隨之下降，最終造成新陳代謝的降低，結果就是跑得多，肌肉丟失越多。因此，保證體重和肌肉不丟失是跑步必須注意的事。而保持大量蛋白質攝取是可以預防肌肉丟失的，所以，蛋白質的攝取對于跑步者尤為重要。

這不是危言聳聽

蛋白質是身體修復的重要營養素。在馬拉松訓練中，身體肌肉耐力纖維的破損達到最高，一旦出現蛋白質補充不足，就會造成訓練后的肌肉修復不足，嚴重影響賽前訓練的效果。而且還會造成連續幾天內馬拉松運員者的身體處于分解狀態，對運動員體力的恢復，身體健康以及免疫力的提高起著重大的制約作用。大量的耐力運動極易令身體進入分解代謝狀態，肌肉分解，激素分泌降低等等后果使耐力運動者的身體處于健康的邊緣。

你的蛋白質攝入遠遠不足

蛋白質是構建、修復或保持肌肉組織過程中最重要的營養物質。人體對蛋白的需求量取決于訓練強度：強度越大，需要的蛋白越多。進行對抗性或耐力訓練的人群要想從普通膳食中獲得足夠的蛋白而又不攝入多余的熱量和脂肪，幾乎是不可能的。

不光是中國長跑者存在蛋白質攝取量過低的問題，美國長跑者中也存在這樣的問題。有些人一天蛋白質的攝取量為 50 克，這個數字連孩子都不夠。很多人都會認為蛋白質的每日推薦攝取量 （ RDA ） 應該是每天 0.4 克 / 斤體重，其實這個數字只在兩種情況下適用，一是一天中的身體的總熱量攝取充足，二是靜止或不做運動的人。

每日到底需要多少量的蛋白質

馬拉松訓練者的蛋白質的攝取量應該達到 1 - 1.5 克 / 斤體重 / 日。有研究證明，食用足量的優質蛋白質還可以在賽前有效減少脂肪，令選手在比賽中取得更好成績，優質蛋白質包括：肉、蛋、乳、禽、魚。海鮮就是非常好的蛋白質來源，詳情可參考斯哥之前發過的文章。聽說馬拉松和海鮮更配哦！

國際科學協會 ISSA 教材也有數據顯示，為了避免肌肉的丟失，跑步者蛋白質的攝取應該和力量訓練者一樣：每天 1 - 1.5 克蛋白質 / 斤體重。例如：一個體重為 75 公斤的跑步者，每天蛋白質的攝取量應該在 150 克至 225 克，這樣的食用量才能滿足身體的正氮平衡 （ 機體內沒有肌肉組織的丟失 ）。當然蛋白質是攝取數字在熱量攝取充足的情況下可以向下調整，但是下調后也不要低于每天 1 克蛋白質 / 斤體重。

運動不是件容易的事，對你來說是這樣，對你的身體來說也是如此。在運動的同時補充足夠的營養，才能讓你的身體恢復過來并變得更強。