1.站姿后抬腿
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩的一段固定在較低的位置，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣將腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸氣還原。換腿進行。這是一個發展臀大肌的好練習。
2.仰臥腿下壓
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩固定在胸腹以上位置，背對繩平躺下，將彈力繩用踝關節束帶固定在左腿踝關節上，直腿抬起左腿，垂直與地面，呼氣直腿向下伸展髖關節，收縮左臀部肌肉，吸氣還原至初始位置。換腿練習。
3.跪姿腿后蹬
目標肌肉：臀大肌
動作要領：將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。
4.側跨步移動
目標肌肉：臀中肌，髖部外展肌群
動作要領：將彈力繩的一端固定在右腳上，左腳踩住繩，右手握繩手柄。兩腳分開平行站立，呼氣抬右腳向側面跨步，并同時下蹲，站起時同時后側腿跟進，重復練習。
5.站姿腿外展
目標肌肉：臀中肌
動作要領：將繩固定在較低的位置，彈力繩一端固定在左腿踝關節上，身體側對彈力繩，右腿單腿站立，右手扶助椅子或墻壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根據個人能力決定外展高度，吸氣還原。換腿練習。
