都說高手練背，大師練腿，這個并不是沒有道理的，背部的肌肉我們平時用得少，所以在健身練背的時候，想要找到背部發力的感覺，比較困難。而練腿可以刺激我們的睪酮分泌，加速我們的肌肉生長，當然練腿是真的非常累。

今天我們來介紹5個啞鈴練背的動作，讓你在家里也能輕松的鍛煉到背部肌肉，讓身體看起來更厚實，更男人。

背部的這個大肌群，不能天天訓練，建議一周訓練2次就可以了，其他的時間，可以做全身的肌肉訓練，建議大家都定制一份計劃。最簡單的方法，關注hi運動健身微信（hiydjs），在增肌計劃列表里，選擇啞鈴器械，選擇背部訓練，然后就可以根據自己的訓練時間選擇一周計劃。

下面來講講今天推薦的5個最有效的常用動作，單次的訓練計劃如下：

健身新手訓練計劃：每個動作做15次，一共做2組，重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）

有健身基礎的計劃：每個動作做12次，一共做3組，重量選擇15RM（該動作做15次就力竭的重量）

動作1、啞鈴劃船

動作要領

1. 雙手各握一支啞鈴（掌心相對）。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰，背挺直，讓身體幾乎和地板平行。提示：保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。

2. 身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，同時吐氣，肘部貼緊身體（但是前臂不應額外用力，只需要握住啞鈴）。在收縮動作最高點，收緊背部肌肉，保持1秒。

3. 緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置，同時吸氣。

動作2、啞鈴單臂劃船

動作要領

1. 選擇合適的健身椅，將啞鈴放在健身椅兩側。

2. 右腿跪在健身椅的一端，身體從腰部彎曲，與地面保持平行，右手撐住椅子的另一端支撐身體。

3. 左手握住左側地面上的啞鈴，讓下背保持筆直。掌心朝向身體。這是動作的起始位置。

4. 將啞鈴拉向胸部側面，上臂緊貼身體，身軀固定不動。在進行這個動作時吐氣。提示：在達到完全收縮的狀態時集中收縮背部肌肉。其次，注意要完全由背部肌肉發力，不用手臂力量。最后，上軀應保持固定，只讓手臂運動。前臂所做的只應是握緊啞鈴因此不要用前臂力量來拉動啞鈴。

5. 將啞鈴放回起始位置。做這個動作時吸氣。

動作3、俯臥撐劃船

動作要領

1. 在前方平行放置一對較輕的啞鈴。背部挺直，彎腰下蹲，抓握啞鈴。這是動作的起始位置。

2. 開始動作，一只腿向后蹬，然后換另一條腿，使自己成為俯臥撐的姿勢，握住啞鈴作為支撐。你的體重應該分配在手和腳趾上。雙臂單獨各做一次劃船動作，肘部盡量上升。

3. 雙腳向前跳，放下重量但握住啞鈴，站起。繼而將啞鈴舉至肩膀高度，掌心向前，第2次跳起。蹲下，并用力向上站起，繼而將啞鈴舉上頭頂，讓手臂完全伸直。

4. 降下啞鈴至肩膀高度，彎腰下蹲，將啞鈴放至前方地面。重復至重復次數。

動作4、啞鈴硬拉劃船

動作要領

1. 雙手各握一支啞鈴（掌心相對）。膝蓋略微，身體向前傾，彎腰將背挺直，讓身體幾乎和地板平行。提示：保持抬頭正視前方。握住啞鈴的雙臂自然下垂，與地面和身體保持垂直。這是動作的起始位置。

2. 身軀保持固定，將啞鈴拉至身體兩側，同時吐氣，肩胛收縮。在收縮動作時，收緊背部肌肉，保持1秒。

3. 緩慢地將啞鈴放下還原至起始位置，同時吸氣。

動作5、中背聳肩

動作要領

1. 俯臥在上斜健身凳上，雙手各持一啞鈴。手臂應該完全伸直，自然下垂指向地面。雙手手掌相對。這是動作的起始位置。

2. 吐氣時，收縮兩側肩胛，在收緊狀態下保持一秒。提示：這個動作類似一個反過來的擁抱動作，也可當做一個沒有胳膊的側平舉動作。

3. 吸氣時還原為起始位置。